まずは不眠の原因に気付く事が大事
一昔前までは「安眠に良い」とされていた事や行動でも、最近の研究によって間違いがわかり、今では逆効果とされている事もあります。
あなたは安眠に良かれと思って、未だに間違った行動をしていませんか？
17個挙げていますので、チェックしてみてください。
1.飲酒
いまだに、『寝酒』と称して寝る前にお酒を飲む人がいますが、これは逆効果です。
アルコールには入眠効果はありますが、人には『耐性』があり、飲み続けていると効かなくなります。
またアルコールは、レム睡眠の抑制し、睡眠中にも尿を作り、舌の緊張を緩めて喉をふさいでしまう。
つまり中途覚醒を起こし、睡眠の質をおとす効果が大量に含まれています。
2.タバコ
ニコチンには脳を覚醒させるアドレナリンを分泌する効果があります。
アドレナリンによる入眠障害に加え、2から3時間でニコチンが切れるヘビースモーカーは夜中に目を覚まして、タバコを吸う中途覚醒を繰り返す事にもなります。
3.テレビ・ゲーム・ネットサーフィン
これらの行動は脳を覚醒するので、入眠障害をおこします。
さらに、ディスプレイに使われているブルーライトの光は強く、脳は太陽光と同じ様に感じているとも言われています。
4.今日のイヤな事を思い出す
嫌な事や不安な事を思い出す事は、脳の覚醒につながります。
また、自分でストレスを増やしているようなものなので、眠れるわけがありません。
5.翌日のチェックをする
翌日の仕事や会議の事を考え、プレッシャーをかけては眠れないのは当然。
さらに、スケジュールチェックにPC等を使っていれば、ブルーライトの影響も受けます。
6.日中に太陽を浴びない
太陽の光を浴びる事でセロトニンが増え、夜にはメラトニンに変わる事で眠くなるのが自然な流れ。
日光を浴びないとこの流れが維持できず、リズム障害になります。
7.運動しない（肥満）
肥満になると、寝ている間に息が止まる『睡眠時無呼吸症候群』になりやすくなります。
また、睡眠不足は食欲をコントロールするホルモン『レプチン』が減り、脂や砂糖が欲しくなります。
太ったから眠れないのか？ 眠れないから太るのか？
どちらにしても、体に良い事はありません。
8.激しい運動を行う
適度な運動は睡眠に欠かせませんが、ストレスを感じるほどに激しい運動は逆効果。
寝る為の運動は、ベッドに入る4～5時間前に、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うと良いでしょう。
9.熱いお風呂に入る
42～43℃のお風呂に入ると、交感神経が刺激され眠れなくなります。
睡眠前の入浴は40℃くらいの湯につかると、副交感神経が刺激されリラックスできます。
10.コーヒーやお茶を飲む
覚醒効果のあるカフェインを摂取して眠れるわけがありません。
11.寝る直前の食事
脂肪分や糖分を摂取すると、体温が上がったまま下がるまでに時間がかかります。
また消化のために胃と腸が休まらず、制御する脳が眠れないため、疲れが残ります。
12.読書
寝る前の読書は脳を覚醒させる以外の効果はありません。「本を読んでいたら夜が明けた」というのがいい例です。
本を読んで眠れるのは、『単純作業に脳が飽きた』だけで、本である必要は特にありません。
13.旅行
『時差ぼけ』も不眠症の一種です。
また旅行による興奮や、環境の変化も不眠症になる原因の一つです。
14.休日の寝坊
普段の起床時間を超えて寝坊すると、睡眠と覚醒のリズムが崩れ、夜に眠れなくなります。
休日であっても、2時間を超えて起きる時間をずらしてはいけません。
15.休日の寝だめ
明日から眠れないからと、前もって貯金を作っておく『寝だめ』に効果はありません。
長時間の睡眠で、寝不足をリセットする事はできます。
16.夕方を超えた後の昼寝
日中の20分程度の短期睡眠は、効率的な活動の糧となります。
しかし、夕方を超えた後に睡眠を取ると、睡眠の欲求が解消され、夜に眠れなくなります
17.投薬
薬の副作用で、不眠になることがあります。
代表的なものでは、『抗うつ剤』『抗パーキンソン病薬』『インターフェロン』があります。