日中の眠気は、睡眠の質が悪いサイン！
睡眠時間は確保しているはずなのに、なぜか睡魔が襲ってくる―。こんな症状に悩まされている現代人は、意外と多いのではないでしょうか？
日中の眠気の原因は睡眠時間の長短ではなく、睡眠の質に問題があるということ。
睡眠の質を低下させる生活習慣によって、熟睡できていないことが原因です。
昼間の眠気の原因となる、生活習慣と対策をご紹介していきます。
（1）夜に強い光を浴びない
熟睡感を生み出す睡眠ホルモンの1つに、メラトニンがあります。メラトニンは光の明暗に強い影響を受けるホルモンで、朝に太陽光を浴びることで分泌されます。
一方、夜に強い光を浴びてしまうと、メラトニンの分泌量は減ってしまいます。
強い光というとパソコンやスマートフォン、蛍光灯というイメージを抱く人が多いでしょう。
しかし、卓上ライト（300ルクス）ほどの光を1～2時間浴びるだけで、分泌量が抑制されると言われています。
なので、なるべく寝室を暗くして眠ることが大切です。そうすれば、ぐっすりと安眠できるようになります。
『暗いのは怖い』という方におススメなのはキャンドル。
キャンドルの光は、わずか8ルクスほどです。
キャンドルの光には精神を穏やかにする効果もあるので、就寝前には人工的な明かりを消して、キャンドルを灯すもいいかもしれません。
（2）就寝前４時間以内に、カフェインを取らない
寝る前に、カフェインが含まれた飲み物を取らないようにしている人は多いはず。しかし、カフェインの持続力は、およそ4時間といわれています。
例えば、夜10時に就寝したいなら、夕方6時前後からコーヒー、緑茶、ココアなどのカフェイン飲料を控えるようにします。
カフェインは睡眠中枢に直接働きかけ、睡眠物質をブロックしてしまうので、安眠の妨げになるのです。
夜にはリラックスできるハーブティーなどの、カフェインレス飲料を選ぶようにしましょう。
ラベンダーやカモミールには副交感神経の働きを強め、眠りをうながす効果があるといわれています。
お気に入りのフレーバーティーを飲んで、心身ともに穏やかな環境にすることが大切です。
（3）朝食を抜かない
東京医科歯科大学名誉教授である大塚邦明先生によれば、朝食には体内時計の針を整える力があるそうです。ちなみに、体内時計を調整する効果は、夕食やブランチにはほとんどみられないと言われています。
むしろ、食事を不規則にして、ブランチを取ると昼夜の区別がつかなくなるという研究もあるとのこと。
晩御飯を食べてから、空腹の状態が長く続いた後の朝ごはんだからこそ、体内時計を正常に整えることができるのでしょう。
規則正しい時間帯に3度の食事を取り、特に朝食は抜かないようにするとよいでしょう。
（4）寝室を適度な温度にする
寝室は、温度が高すぎても、低すぎても熟睡感が得られません。熟睡感を得られる室温は、18～27度ぐらいだといわれています。
もし、エアコンを付けて寝たい場合は、この範囲内に設定するようにしましょう。
よく間違われがちなのが、冬に寝床周りを温かくし過ぎてしまうこと。
「冷えるのがよくない」からといって、電気毛布をつけっぱなしにするのは逆効果です。
電気毛布は高温になりがちなので、30度以上になってしまうことも少なくありません。
あくまで、適温の範囲内を守るようにしましょう。
（5）脂肪分を取り過ぎない
ダイエットの大敵である脂肪分は、日中の眠気にも深く関わっています。適度な脂肪分なら良いのですが、取り過ぎると体内時計の働きが弱まるのです。
安眠のためには、メラトニンの原料となるトリプトファンが多く含まれたものを取るようにしましょう。
トリプトファンは、肉や魚類に多く含まれています。
炭水化物と一緒に取るようにすると、昼間に活動するエネルギー源となります。
ただし、いくらヘルシーな食事だからといって、深夜に食事を取らないようにしてください。
特に夜中に脂肪分が多く含まれた食事を摂ってしまうと、消化器に負担がかかり寝付きが悪くなります。
（6）タバコと寝酒を避ける
寝付きを良くするために、寝酒の習慣がある人もいるでしょう。一見、よく眠れそうに思える寝酒ですが、習慣化すると体内時計のリズムを狂わせるといわれています。
体内時計の針が乱れると、いわゆる時差ボケ状態になってしまうそうです。
また、寝る前のタバコは「夜中に目が覚める」という中途覚醒を招きがちです。
睡眠が中断されてしまうと、眠りの質そのものが低下するので注意しましょう。
ぐっすりと安眠したいなら、寝酒とタバコは避けた方が無難です。
どうしても昼間の強い眠気が続くようなら、お医者さんに相談を
生活習慣を改善しても、昼間に強い眠気を感じてしまう場合は、身体からの重要なサインである可能性があります。睡眠性無呼吸症候群などの病気が隠れていることもあるので、睡眠を専門としているお医者さんに相談してみましょう。
専門のお医者さんは、日本睡眠学会のホームページから探すことができます。
都道府県別に「睡眠医療認定医リスト」がリストアップされているので参考にしてみてください。
日本睡眠学会ホームページ： http://www.jssr.jp/