一人暮らしで栄養失調になりやすい？プチ自炊で健康生活！|トピックスファロー

コンビニ弁当やインスタントラーメンで栄養失調！？

自炊は面倒くさいからとコンビニ弁当やインスタントラーメンで済ませてしまう人も多いかと思います。

象印が行った「ひとり暮らし20代　自炊と調理に関する実態調査」によると、自炊する若者は多くなったものの、まったく調理しない人も20%程いるようです。

http://www.zojirushi.co.jp/topics/jisui.html

仕事帰りについつい立ち寄るコンビニには、お弁当やインスタント食品も豊富にそろっているので便利ですよね。しかし、毎日の食事に利用するのは考えものです。

インスタントラーメンには塩分と油がたくさん含まれています。インスタントラーメン1個の塩分は約5〜10g前後にもなります。水300mlに5gの塩を溶かしてみてください。とてもしょっぱいです。

しかし、そこに食品添加物が加えられると、とてもおいしいスープになるのです。おいしいからごくごくとスープが飲めてしまいます。

厚労省が推奨している1日の食塩摂取量は、男性9g未満、女性7.5g未満となっています。インスタントラーメン1食で1日の上限の塩分をほぼ摂取してしまう場合があります。

食事を全てコンビニ弁当やインスタント食品に頼っていては、脂肪や塩分の摂りすぎになって、そのほかの栄養は摂れないため、栄養が偏ってしまいます。また、栄養が偏ると、体調を崩しやすい、肌荒れがひどいなどの症状が出てきます。

そして、放置しておくと、いつの間にか栄養失調になってしまうかもしれません！食品添加物にはたくさんの種類があります。後々、発ガン性がある添加物だということがわかる場合もあります。健康のためにも食品添加物の取り過ぎは出来るだけ避けた方がよいようです。

無理はしない！手抜きプチ自炊

栄養の偏りや食品添加物を避けるためには、自炊に切り替えるのが一番いいのです。しかし、料理をしたことがない人にとっては、いきなりすべての食事を自炊にするのは、食材を使い切れないで捨てるはめになるなど、節約にもならないし、慣れないことでストレスになってしまうかもしれません。

そこで、食事の一部だけを自炊して、かつ、できるだけ手抜きする、プチ自炊からはじめることで、徐々に自炊生活へと移行していくのがおすすめです。

メインのおかずは買ってきてご飯やお味噌汁は作る。
コンビニ弁当のほかに手作りサラダをプラスしてみる。

など少しずつ自炊を始めてみてはどうでしょうか。まずは食事の1品は必ず自炊！を目標にがんばってみましょう！

なんだか疲れやすい、風邪を引きやすい、吹き出物が出たりして肌の調子が悪い・・・そんな悩みがある人は是非試してみてください。

プチ自炊に役立つコツやレシピをご紹介

ご飯&味噌汁

ご飯はまとめ炊きして一膳タッパーで保存

一人暮らしで、一日分のご飯を毎日炊くのは面倒ですね。そこで、ご飯は2～5合を一度に炊いて、一膳分ずつ小分けにして冷凍庫で保存しておきます。100円ショップなどで売っているご飯一膳分が入るタッパーが便利です。食事前に電子レンジでチンするだけの状態にしておきます。

なべを使わずにお味噌汁　具は後入れで手抜き

鍋も包丁も使わずにみそ汁を作ってみましょう。 おわんに小さじ1のみそとだしの素一つまみをいれ、お湯を注ぎます。具はお鍋で火を通さなくていい、乾燥わかめ、干のり、刻みねぎ、豆腐、などを用意しておいてお好みでお椀に入れます。

パン&スープ

白いパンより茶色いパン

パン食が好きな人は白いパンよりも茶色のパンを選ぶと良いですよ。全粒粉を使った茶色のパンは食物繊維が豊富で栄養価が高いのです。

具を放り込むだけ簡単スープ

おいしいスープは、具を炒めたり、ミキサーを使ったりと手間がかかると思う人もいるかもしれません。煮込むだけの手抜きスープも具材をたくさん入れることで、とてもおいしくなりますよ。

（材料）
○水　300ml
○コンソメ　1個
○塩こしょう　少々
○キャベツ、ベーコン、ウィンナー、たまねぎ、その他余り野菜などお好みで

（作り方）
お鍋に水、コンソメ、切った具材を入れて10分ほど煮たら出来上がりです。具沢山のスープは栄養のバランスも良いので時間のある人はたくさん作ってストックしておきましょう。コンソメ味に飽きたら、牛乳を入れてミルクスープ、市販のカレールーを入れてカレースープにしていろいろな味を楽しみましょう。

袋の中で調理！

もむだけ浅漬

（作り方）
袋に切った野菜、塩昆布を入れてもみます。（キュウリ1本、キャベツ2枚くらいに塩昆布大さじ1杯くらいが目安です。）30分したら浅漬けの出来上がりです。

ぬか漬けにも挑戦！

ぬか床があったら毎日おいしいぬか漬けが食べられます。とはいえぬか床作りは大変ですよね。そういう人のために、熟成ぬか床が、ジッパーつきの袋に入って販売されています。それを使うのがおすすめです。

野菜を入れておけばぬか漬けの出来上がり。ぬか漬けはビタミンBや乳酸菌などが豊富で、美容にも効果的です。肌荒れが悩みの人は、ぜひ作ってみて下さい。

サラダは2日分を一度に！

サラダは1食分ずつ作るのではなく、2日で食べきるくらいの量を一度に作ってしまうと楽ですよ。

（作り方）
キャベツ4分の1を千切りにします。（スライサーを使うと簡単です）次に、きゅうりとたまねぎを薄切りにします。切った野菜をボールに入れて水に15分ほどつけておきます。ざるにあげて水を切り、タッパーか袋に入れて冷蔵庫で保管しましょう。食べる分をお皿によそって、トマト、レタス、ツナなどお好みで盛り付けます。

メインは惣菜屋さんを活用しよう

メインのおかずにするお肉や魚の調理は、ちょっと時間も手間もかかります。まずはプチ自炊に慣れてから、いずれメインのおかずも作れるようにしましょう。それまでは、お惣菜屋さん、スーパーやデパ地下のお惣菜コーナーを利用しましょう。