【うつに良い食事】セロトニンを増やすメンタルヘルスに良い食品|トピックスファロー

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2013年2月20日
【うつに良い食事】セロトニンを増やすメンタルヘルスに良い食品

幸せホルモン「セロトニン」を増やしてくれる、うつ病の改善・予防に効果が期待できる食品を紹介しています。セロトニンを増加させるには、原料となるトリプトファンやビタミンB6、炭水化物などの摂取が効果的です。もちろん栄養バランスにも考慮して、適量を取り入れていきましょう。

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「幸せホルモン」セロトニンのメンタルヘルスへの影響は大きい

セロトニンは感情をコントロールして、精神を安定させる働きを持つ神経伝達物質です。不足すると、メンタルヘルスに悪影響を及ぼしてしまいます。
強いストレスや疲労の蓄積、睡眠不足などは、セロトニンの分泌を低下させ、うつ病を引き起こします。
つまり、うつ病の予防や改善には、セロトニンの分泌を促進することが必要であると言えるでしょう。

抗うつ剤はセロトニンを増やす効果がある

うつ病などの治療で用いられる抗うつ剤は、セロトニンの細胞への取り込みを防ぎ、セロトニンを増やす効果があります。
このことからも、セロトニンを増やすことが、うつ病の改善や予防に大切だということがわかりますよね。

セロトニンを増やす食べ物とは??

セロトニンが食べ物に含まれているわけではありません。セロトニンの材料となる、トリプトファンを含む食品を多く摂取することによって、セロトニンが増加するとされています。
このトリプトファンは、アミノ酸の一種。体内で作り出すことができない必須アミノ酸です。そのため、トリプトファンは食べ物から摂取しなければいけません。

また、トリプトファンからセロトニンを作り出す際に必要となるのが、ビタミンB6です。トリプトファンと合わせて摂取する必要があるでしょう。

トリプトファンを多く含む食べ物

トリプトファンとビタミンB6を多く含み、セロトニンを増やしてくれる食べ物は次の通り。
栄養バランスも考慮しながら、上手に取り入れていきましょう。

  • 大豆・大豆製品
    大豆はもちろん、納豆や油揚げ、豆乳などの大豆製品にトリプトファンが多く含み、さらにビタミンB6も含んでいます。心の健康に特に効果的な食品と言えるでしょう。
  • 乳製品
    乳製品の中でも、チーズや牛乳、ヨーグルトにトリプトファンが多く含まれています。しかし、これらの食品にはビタミンB6があまり含まれていません。牛乳(普通)に含まれるビタミンB6は、100g当たり0.03mgと微量です。ビタミンB6を含む食品と組み合わせて摂取すると効果的でしょう。
  • 魚・魚介類
    特にマグロやイワシ、カツオなどにトリプトファンが多く含まれています。また、これらの食品はビタミンB6も多く含んでいるので、積極的に摂取したい食品と言えるでしょう。

さらに炭水化物も摂取すると効果UP!

炭水化物には、セロトニンの産生を促進する効果があります。うつ病だけでなく、メンタルヘルスの不調があると、甘いものなど炭水化物を多く含むものを欲する人が多いです。
これは、炭水化物にはセロトニンの産生促進作用があるからです。

もちろん、過剰摂取は良くありませんから、毎日適量を摂取することが望ましいでしょう。炭水化物を十分に摂取している人は、さらに多く摂取する必要はありません。

著者:伊藤義雄

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書きたいものがありすぎて書かせてもらっているライターです。趣味は鉄道旅行、写真を撮ることもあるが実際に乗車して車両の個性を体験したいタイプ。尊敬する人は宮脇俊三さん。目標は全国鉄道制覇