便秘解消のために知っておくべき食物繊維と善玉菌|トピックスファロー

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2015年5月12日
便秘解消のために知っておくべき食物繊維と善玉菌

便秘は健康にもダイエットにも美肌にも、体臭にも口臭にも、とにかくいいことは1つもありません。もちろん便秘がしたくて便秘している人はいませんが、いつも便秘が続いてしまうという女性も多いようです。そこで便秘の解消について考えていきたいと思います。

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便秘のタイプを知っておこう

便秘の改善にはまず、自分の便秘のタイプを知っておくことも大切です。細かいことは分らなくてもザックリと、自分がなりやすい便秘のタイプが分ると予防や解消法も、その便秘にあった方法が分ります。そこでまず便秘のタイプのご紹介をしてみましょう。
腹痛

痙攣性便秘や過敏性腸症候群

痙攣性便秘や過敏性腸症候群は便秘と下痢を交互に起こすことが特徴です。また、ウサギの糞のような硬いころころした便が出やすく、なかなかスムーズな便が出ません。
下痢が続きだすと食後30分程度でお腹が痛くなります。身心のストレスで起こることが多いと言われています。下痢をしているときには消化の良いものを摂取するように注意しましょう。

弛緩性便秘

弛緩性便秘は腸のぜん動運動が弱ってしまったことによって起こる便秘です。ガスが溜まりやすく便秘が続きます。また、ガスによって腹痛が起こることもあり、腹痛が動くこともあります。腸のぜん動運動を強めることが必要になります。

直腸性便秘

直腸性便秘は直腸の部分に溜まってしまう便秘です。便秘を我慢したことなどから出口に近いところで溜まって固まってしまう便秘です。便意が感じにくくなるタイプです。

食物繊維と便秘の関係

便秘には食物繊維がとても効果があると言われています。しかし、食物繊維には水溶性と不溶性のタイプがあり、それぞれ便秘の種類にも関係があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維というと、胃の中で水分を含むとゼリーのようにプルプル状になって脂肪を吸収しながら腸に流れていきます。そのまま便の詰っているところも通り過ぎて排出していきます。そのときに直腸部分に詰っている便も一緒にツルンと出ていきます。つまり直腸性便秘にも特に効果があります。

不溶性食物繊維

もう一方の不溶性食物繊維というと、お芋やゴボウの筋のことを言います。水にも溶けずそのままゴワゴワしながら腸内に降りていきます。腸を刺激し、腸の掃除をしながら排便していきます。
直腸性便秘などがひどくなっていると逆に、ますます溜まってひどくなってしまうこともあります。

しかし、腸の動きをよくするためには効果があるので弛緩性便秘の予防になります。痙攣性便秘などの場合は予防には不溶性が効果ありますが、起こってしまったときの解消は水溶性の方がおすすめです。

食物繊維が多く含まれる食品

食物繊維の含まれる食品をご紹介しましょう。あまり面倒なことを考えずザックリと知っておく方が、気軽に意識して食べることができます。 きのこ

水溶性食物繊維

キノコと海藻、それにヌルヌルの強い野菜と思っておきましょう。

不溶性食物繊維

ほとんどの野菜に含まれています。特にしっかり太い繊維が豊富に含まれているのはゴボウや芋類、玄米と覚えておきましょう。

これらを意識的の多く取るということは野菜を多く取るということになります。特に水溶性食物繊維を多く取るようにすると便秘解消におすすめです。

食物繊維によって便秘解消を行う

便秘になってしまった場合は、特に水溶性食物繊維を多く摂りすぎると感じるほど多く摂ってみましょう。キノコやオクラなどこんなに食べるの?と思うほど頑張ってメニューに入れてみましょう。2~3日続けていると必ずと言っていいほど頑固な便秘も解消しますよ。

腸内環境と便秘と悪玉菌

腸内環境は便秘によって悪くなり、腸内環境が悪くなることでますます便秘になるという、悪のスパイラルとなってしまいます。便秘によって悪玉菌がどんどん増えて腸内環境が悪化します。また、腸内環境が悪いと、悪玉菌によって腸の動きが悪くなり便秘になります。このようにどちらもお互いに悪影響を与える関係があるのです。

悪玉菌によって毒性のアンモニア、アミン、硫化水素や発がん性物質が発生し、それらが腸から吸収されて体内に入ってしまいます。

そのため、免疫力が落ち病気にかかりやすくなり、口内炎や風邪なども起こりやすくなるのです。
代謝も落ちるので肥満や肌もトラブルが起こります。セロトニンやドーパミンなど喜びを感じる成分の生成にも影響があり、精神的にも鬱状態まで起こることもあるのです。

善玉菌を増やすにはヨーグルトと発酵食品

善玉菌と悪玉菌の関係はその数で分かります。善玉菌が優勢になれば悪玉菌は弱くなり、その反対もあるわけです。悪玉菌を退治するには、善玉菌を増やせばいいということになります。善玉菌の数を増やし、善玉菌を強くしていくことが重要となります。

そこで、善玉菌の代表の乳酸菌を摂取することをおすすめします。乳酸菌というとヨーグルトということが頭に浮かびますが、それだけでなく発酵食品からも摂れるのです。また乳酸菌を摂取するだけでなく、腸内の善玉菌の元気になる餌を摂取することも大切です。

ヨーグルト3

善玉菌の餌にはオリゴ糖があります。オリゴ糖は食品からも意外と摂取することができます。

特にオリゴ糖が多く含まれている食品

キャベツ、じゃがいも、ニンニク、玉ねぎ、トウモロコシ、アスパラ、ゴボウ、大豆、ハチミツなど。
足らないと思ったらオリゴ糖そのものを摂取しましょう。

ヨーグルトと善玉菌と便秘解消

ヨーグルトには善玉菌である乳酸菌が豊富なため、腸内環境を良くするためには効果があると言われています。しかし、乳酸菌だけ摂取するのではなく、そこに乳酸菌の餌になるオリゴ糖を一緒に摂ると最強の善玉菌増加法となります。オリゴ糖でなくてもハチミツにもオリゴ糖が豊富なので、ヨーグルトとハチミツもおすすめです。

ただしヨーグルトにもビフィズス菌やブルガリア菌など、それぞれ乳酸菌の種類が違います。人によって便秘への効果には違いがあるため、1ヶ月ぐらい続けて便秘解消があまり感じられなかったら違うヨーグルトに替えてみましょう。自分にピッタリの乳酸菌を探すことがベストです。1週間や2週間ではまだ分らないので、最低でも1カ月は続けてみましょう。

便秘は癖になりやすい

便秘は自分も辛いし、体にも良くないので極力解消、予防するようにしたいものです。特に便秘薬は癖になり、自力での排便がますますできなくなってしまいがちです。他にも副作用もあるので、乳酸菌や食物繊維を上手に利用して自力で排便をし、便秘にならない体をつくることが重要です。もちろん毎日の生活習慣や運動も便秘解消には大切だということも忘れないようにしましょう。

著者:鮎川 大

営業フリーライター
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人材派遣・IT企業の内勤営業2社経験後、独立してフリーライターになりました。つまり組織に属してのライター経験はなしです!
ライティング経験は3年ほど、全てが独学独歩のライター。唯我独尊?違うかな?よろしくお願いします。