「良質な睡眠」のためには「眠りの準備」が大切!|トピックスファロー

  • フォークラスのライター募集
1,109 views
2014年10月3日
「良質な睡眠」のためには「眠りの準備」が大切!

毎日忙しくて遅くまで起きてます。 そのため、睡眠不足を解消しようと、最近は早寝を心掛けているのですが、ベッドに入ってもなかなか寝付けません。 同じように睡眠不足で困っている人は多いのではないでしょうか? そんな時、羊を数えてみたりするものの、そんなことでは眠れるわけがありません。 しかも、そんな日が何日も続くと疲れが残って仕事に支障をきたしそうで不安になり余計に眠れなくなってしまいます。 そんな不安を抱えたまま布団の中で悶々としているくらいなら、思いきって起きてしまいましょう。

ライター
  

1.眠れないなら一旦起きて「眠りの準備」をし直しましょう

実は、ベッドに入るのは、眠くなってからで充分なんですよ。
「良質な睡眠」(熟睡)ができれば睡眠は4時間半以上あればOK。
眠りにも準備が必要です。「眠りの準備法」をご紹介しますので試してみてはいかがでしょう。

「良質な睡眠」に入るための身体や脳の仕組み

「良質な睡眠」をとるには、睡眠誘導のための時間が大切です。
人は朝起きて活動するために自律神経の交感神経を優位にして活動を始めます。
セロトニンという脳内物質の分泌も活発になり始めます。セロトニンは、体を動かす神経に指令を出す神経、セロトニン神経を活発にします。

このセロトニンが働き始めることで、筋肉を動かす神経が抗重力筋肉に働きかけ、まぶたが上がり表情が明るくなり、立ち上がり、活発に動けるように身体を動かし始めます。
脳の集中力や注意力・判断力も活性化します。
セロトニンは、セレトニン神経を働かせるだけでなく、不安やストレスを解消する働きがあるので「幸せホルモン」とも呼ばれています。

しかし、起きて14~15時間も過ぎるとセロトニンはメラトニンに変化し始めます。
そして、徐々に自律神経も交感神経から副交感神経に変換していき、脳がリラックスモードに入り始めます。
これが「眠りの準備」です。
そんな副交感神経に支配し始めた脳内でセラトニンがメラトニンに全部変換されてしまったら睡眠の時間です。
睡眠をもたらすホルモン物質ですからメラトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれています。

このように、人の身体の仕組みは、本来自然に「良質な睡眠」をとれるようにできているのです。

「眠りの準備」の方法

脳内が副交感神経に支配されるように、さまざまな準備が必要です。

まず、臓器が活発に動いていると交感神経は活発になります。胃腸の消化には3時間ほどかかりますので、眠る前の3時間前には食事を済ませましょう。

そして、入浴で心身ともにリラックスさせます。
テレビを見るのも良いですが、興奮するようなアクション物の映画やドキドキハラハラするドラマは交感神経が活発になるのでお勧めできません。部屋の明かりは暖色がお勧めです。

寝る前1時間くらいは、いよいよ大切な「眠りの準備」タイムです。
ヒーリングミュージックをBGMに、あるいはアロマの香の中で心が落ち着くような本を読むのも良いでしょう。詩や軽いエッセイや絵なんかがお勧めです。

もし眠れなかったら準備のやり直しをすればいいだけ

こうして脳が十分リラックスして眠くなってから、布団に入りましょう。
しかし、ベッドに入っても30分以上眠れずにいる時は、我慢していると却って交感神経を優位にしてしまいます。
そこで、いったん起きて交感神経の興奮を鎮めましょう。
心を落ち着かせる飲み物として、ホットミルクやカモミールティがお勧めです。

通常、副交感神経が優位になれば後は睡眠ホルモン(メラトニン)の働きも手伝って、脳がα波でいっぱいになり自然と眠くなります。
そして眠くなったらすぐにベッドに入り気持ち良く眠りにつきましょう。

2.夜熟睡するためには昼間のストレスの軽減も重要

脳内では、目が覚めるとメラトニンは遮断され、セロトニンに100%変換されてしまいます。
そして昼間はセロトニンが活躍し、夜になるとセロトニンが徐々にメロトニンに変換され、眠りについた時には、セロトニンには100%メラトニンに変換されています。
睡眠には十分な量のメラトニンが必要です。
だから昼間のセロトニンの量に睡眠は左右されることになります。

セロトニンは昼間にどんどん消費されてしまう

このセロトニンは、精神的なイライラや不安のようなストレスを解消して心を安定させるのに重要なホルモンです。
そのため、昼間のストレスが多い生活を送っていると、脳内をストレスから守るために、セロトニンがたくさん消費されてしまいます。
そしてこのセロトニンの減少は、夜のメラトニンへの変換にも影響します。
セロトニン不足は、メラトニン不足を引き起こし、夜眠れなくなってしまいます。

また、セロトニンは体内で作り出せないので、食事でトリプトファンという必須アミノ酸とビタミンB6で合成されます。
必須アミノ酸はバランス良く摂取しないと十分に働かないので、トリプトファンだけを多く摂取してもあまり良い働きをしません。
身体に必要なさまざまな栄養分をバランス良く摂取できる食生活が必要なのです。

規則正しい食生活でセロトニンを体内でどんどん合成し、一方でストレスによるセロトニンの減少を防ぐことが最重要事項でしょう。

3.眠りの準備に絶対やってはいけないこと!

寝る3時間前より後にカフェインを含んだ飲み物、コーヒー・紅茶・お茶を飲まないようにしましょう。通常カフェイン持続時間は3時間前後といわれています。

寝酒・タバコも厳禁です。寝酒は言葉通りアルコールが寝入りを早めますが、途中覚醒で眠りが浅くなって翌朝に疲労が蓄積します。
タバコのニコチンは交感神経を刺激しますので、睡眠妨害にしかなりません。
落ち着くためにタバコを吸っている方、寝酒をナイトキャップにしている方は、質の良くない眠りしかできないので、すぐに止めることをお勧めします。

まとめ

まずは試してみて下さい。
それでも全く眠れないのであれば、もしかしたら、既に自分では手に負えない睡眠障害になっていたり、病気が隠れていたりすることがありますので、一度医師に相談することをお勧めします。

著者:宝生桐子

ライター
アイコン
法律関係・心理学・メンタル関係の多数の資格を利用して、今までさまざまなコラムを連載して参りました。
わかりやすい文章で、さまざまな生活お役立ち情報をご紹介させて頂きます。どうぞよろしくお願い申し上げます。