「良質な睡眠」の基本は、寝入りばな3時間に熟睡できることです。だから、眠くなってから眠れば良いのです。寝つきが良くて、毎朝同じ時間に目が覚めるなら、睡眠時間が短くても体内時計が正常に設定されている証拠です。そもそも睡眠時間は、4時間半以上あれば心身ともに必要なメンテナンスができているといえます。寝ている間の自分の睡眠状態は自分にはわかりませんが、起きている間に異常な眠気がある場合は睡眠不足と言えるでしょう。但し、異常な眠気に襲われても30分以内の昼寝でスッキリするなら充分に睡眠時間は足りていると考えても良いでしょう。
１．人間の身体の睡眠メカニズム
夜遅く寝て眠くても、朝起きたら太陽を思いっきり浴びましょう。太陽を浴びることで体内時計がリセットされるのです。これで、睡眠中に分泌されていた睡眠ホルモン（メラトニン）が遮断されて、メラトニンがセロトニンに変換されます。そしてセロトニン神経が活発に指令を出し始めます。このセロトニン神経は、筋肉を直接動かす神経ではなく、筋肉を動かす神経に指令を出して、身体の重抗神経（瞼をあげて起きあがるような重力に逆らう動きをする筋肉に指令を出す神経）に指令を出す神経の中央総指令塔のようなものなのです。
寝ぼけた表情から引き締まった表情にする筋肉を動かす神経も、このセロトニン神経が指令を出すことによって、表情筋を動かす神経が筋肉を動かすことによって表情が生まれます。
さらに体内時計がリセットされた後、内臓を起こすために朝ご飯を食べましょう。胃腸が動き出すと自律神経の交感神経が刺激されて活発に働き始めます。交感神経が活発になると、集中力や思考力も高まります。こうして3食しっかり摂る規則正しい食生活を送ることが体内時計を正常に動かすには重要なのです。
ランチを食べると多少眠くなることもあります。眠気を我慢して起きているより、30分未満の短い昼寝をしましょう。それもベッドやソファで眠るのではなく、机にうつ伏して眠る感じのうたた寝姿勢が効果的です。時間も寝る姿勢もこれくらいが熟睡しない程度で丁度良いでしょう。
しかも、眠気もスッキリして集中力も増すので、公立学校や企業で取り入れられているくらいです。NASAでも証明されています。但し、30分以上の長い昼寝は夜の入眠障害の原因になりやすいので注意しましょう。
そして適度な運動も重要です。家事を真面目にするだけでも十分疲れます。このように疲れた身体はお風呂で癒し、寝る前1時間くらいから脳内のリラクゼーションを始め、心身ともにリラックスさせましょう。
朝起きて14～15時間経てば脳内物質のセロトニンがメラトニンという睡眠ホルモンに徐々に変換され始めます。しかし、自律神経の交感神経が副交感神経に切り替わって、脳がリラックスし始めないと、セロトニンもメラトニンに変換されません。
こうして脳がリラックスして脳内に寝る準備ができたら眠くなって、寝入ってしまったらセロトニンが完全に遮断され、脳内がメラトニンに支配され、1日の心身のメンテナンスが始まるのです。これが睡眠状態なのです。
２．寝入りばなの3時間の熟睡が重要！
寝入りばなの3時間の熟睡が重要です。この時間は、ノンレム睡眠（深い眠り）状態で、脳が休息し、脳内物質といわれる成長ホルモンをはじめ、さまざまなホルモンが活動を始め、１日の身体（全ての内臓・細胞組織）のメンテナンスを始めます。美容の回復・内臓の回復だけでなく、疲労も筋肉痛も回復に向けてのメンテナンスが行われます。この初めの3時間でしっかりと熟睡できたら、後は、「レム睡眠（浅い眠り：20～30分）とノンレム睡眠（60～70分）」の1セット90分へと移行します。レム睡眠中には、脳は起きていて、1日の記憶の整理を始めます。この記憶の整理途中の副産物が寝言です。また、この間に血流が悪くなれば寝返りを打ちますし、1日の疲れで骨盤や骨が歪んでいれば矯正のために動きます。
いびきをかいたり、歯ぎしりをしたりするのもレム睡眠のときです。反対にノンレム睡眠に入ると、身体を動かす筋肉の神経が遮断されるので動きません。
但し、生きていく上で必要な呼吸や心拍・脈拍を動かす筋肉は最低限に動いています。
このように、寝入りばなの3時間で熟睡できれば「良質な睡眠」のリズム「3時間の熟睡＋（レム睡眠・ノンレム睡眠）＋（レム睡眠・ノンレム睡眠）＋…（繰り返し）…」に入ります。そしてレム睡眠の時に目覚めれば快適な目覚めで朝から気分スッキリです。太陽光を浴びたり、大切な人や慣れ親しんだ人の声で優しく起こされると、10～20分くらいで自然と起きる体勢に脳の状態が変化していきます。
反対に、寝入りばなで熟睡できないと、「良質な睡眠」のリズムに入れません。だから、眠くもないのに決まった時間に布団に入るより、眠くなってからそのまま布団に入って即眠る方が良いのです。
３．眠くなってから布団に入るのでは寝不足になるのでは？
「眠くなってから布団に入るのでは眠くならなかったらどうするの？」という心配も生まれるでしょう。でも、脳内の「眠る準備」をしっかりできていたら、健康な身体は、昼間に適度な運動をしていると疲れて眠くなるものです。脳内をリラックスモードにもっていけば、自然と自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わって、それに比例してメラトニンという睡眠ホルモンが増え始めます。脳波もα波でいっぱいになって眠りに入るわけです。
右脳でリラックスしよう
だから、自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わるように、バスタブでリラックスするだけでも、血流が良くなって筋肉がほぐれることで、副交感神経に切り替わりやすくなります。また、脳内でリラックスするには右脳を刺激すれば良いのです。左脳が視覚と言語情報を論理的に分析するのに対し、右脳は五感の情報を感じることで分析します。左脳で論理的に思考し始めると交感神経が活発になります。だから、寝る前1時間位からは、左脳をなるべく使わないようにしましょう。右脳を刺激するアロマの香りやヒーリングミュージック（自然音）を聴いたり、心の安らぐ詩を読んだりするのがお勧めです。
身体を温めよう
カフェインを含まない温かい飲み物も体をリラックスさせます。カモミールティやノンカフェインの紅茶・コーヒーも効果的です。カモミールティには癒し効果があるそうです。紅茶の香りにも癒し効果があります。コーヒーには疲労回復効果があります。しかし、コーヒーと紅茶は通常交感神経を刺激するカフェイン効果がありますので、ノンカフェインの物を選びましょう。また、カルシウムや植物油脂が豊富に含まれているホットミルクを飲むと精神癒し効果が非常に高いそうです。牛乳の成分のカルシウムと植物皮脂は、カルシウムは天然安定剤、植物油脂は天然のモルヒネともいわれているくらい精神のリラックス効果が高く睡眠に良いのです。
特に冷え性の人は、交感神経を刺激しやすいので、寝る前に足湯等で身体を適度に温めておくと効果的でしょう。そういう意味でも温かい飲み物はリラックスに効果的なのです。
まとめ
いかがでしたか？ 良質の睡眠に入るには、毎日の規則正しい食生活と適度な運動が必要です。そして、毎日太陽の光を浴びて体内時計をリセットする習慣が重要です。そして眠くなってから床に入るのです。このような生活を続けていると、夜遅く寝ても良質な睡眠に入り、同じ時間に目覚める習慣がつくでしょう。ただの入眠障害と思っていても、重篤な睡眠障害や隠れた病気が原因の場合も考えられるので、暫く続けてもひどい眠気に襲われる場合は、睡眠外来や診療内科の医師に相談してみることをお勧めします。