陣痛を軽減させられるヨガポーズを教えます
出産を控えている妊婦さんの最大の心配事項といえば、「陣痛の苦しみ」です。
それを乗り越えてこそ大きな幸せを得られる…と頭では理解していても、やはり恐怖を感じてしまうもの。
今から不安で仕方ないという方は、陣痛を軽減させられるヨガポーズがありますから、ぜひやり方を覚えておき本番に備えましょう。
カパーラ・バーティ
カパーラ・バーティは、鎮座している仏様のようなイメージのポーズです。
行うタイミングは、心身共に安定している妊娠中期や陣痛開始時ですが、出産後のリラクゼーションにも役立ちます。
- 床に座って、あぐらをかきます。
- 姿勢を正して顎を引き、肩の力を抜きましょう。
- 両手の平を上向きにして両膝に置きます。
- 親指の先と人差し指の先をくっつけて丸を作ります。
- 鼻から「フッフッ」と小刻みに空気を吐き出します。
※背筋を伸ばすのが辛い場合は、壁やソファーなどにもたれながら行ってもOKです。
猫のポーズ(マールジャーラ・アーサナ)
マールジャーラ・アーサナは、猫の動作を連想させるポーズです。
ただ四つん這いの姿勢を取るだけでも、痛みが軽減されますから、陣痛開始時のタイミングに行うのがお勧めです。
陣痛や腰痛を和らげるほか、背骨を柔らかくする、腹筋を鍛える、血の巡りを良くする等の効果もあります。体を柔らかくしておくとお産がスムーズになりますから、日頃の習慣にしておくのも良いでしょう。
- 猫のように、床に四つん這いになります。
- 両手足を肩幅くらいに広げます。
- 腰をゆっくり前に押し出しながら、背中を弓のように反らします。(顏は天井を見上げます)
- 背中の疲れやコリが和らいだと実感できるまで、この動作を数回繰り返しましょう。
※基本姿勢は、横から見て、肩～手とお尻～膝のラインが真っ直ぐになっているのが理想的です。
太鼓橋のポーズ(セーツ・バンダ・サルバンガサナ)
半円の太鼓橋を思わせるヨガポーズが、セーツ・バンダ・サルバンガサナです。
骨盤の周りの筋肉が強化されるため、陣痛を緩和させるほか、妊娠後期にありがちな失禁を防ぐ効果もあります。
- 仰向けに寝て両膝を立て、両脚を肩幅くらいに広げます。
- きちんと呼吸しながら、腰と背中をゆっくりと持ち上げていきます。
- 肛門・膣に力を入れつつ、その姿勢を約5秒間キープします。
- 腰と背中をゆっくりと床に下して行きます。
- 2～4の動作を4、5回繰り返したら終了です。
※本来は2の後に肩甲骨を寄せる動作もあるのですが、妊娠中は難易度が高いため省きました。
3つセットで行うと、より高い効果が得られる
1つずつでも良いですが、可能であれば3つセットで行うとより高い効果を得ることができます。
行う順番は『カパーラ・バーティ』→『猫のポーズ』→『太鼓判のポーズ』→『カパーラ・バーティ』です。
トレーニングの最後の締めとして、再度『カパーラ・バーティ』を行うのがポイントです。
疲労した筋肉や心を開放し、リラックスさせる効果がありますから、ぜひ行ってください。