【マタニティヨガ】妊婦さんの陣痛も恐怖心も和らぐヨガポーズ集|トピックスファロー

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2013年5月24日
【マタニティヨガ】妊婦さんの陣痛も恐怖心も和らぐヨガポーズ集

陣痛は、妊婦さん全てに等しく訪れる試練のようなもの。しかし痛みを軽減させる手段がないわけではなく、マタニティヨガのポーズがとても役に立ちます。どんなポーズが有効なのかを知っておき、いざ本番という時に実行すれば、きっと痛みだけでなく恐怖心も和らぐことでしょう。

WEBライターのかたわら、週末は雑貨屋めぐりしつつ、最新の文房具収集。…
  

陣痛を軽減させられるヨガポーズを教えます

出産を控えている妊婦さんの最大の心配事項といえば、「陣痛の苦しみ」です。
それを乗り越えてこそ大きな幸せを得られる…と頭では理解していても、やはり恐怖を感じてしまうもの。
今から不安で仕方ないという方は、陣痛を軽減させられるヨガポーズがありますから、ぜひやり方を覚えておき本番に備えましょう。

カパーラ・バーティ

カパーラ・バーティ

カパーラ・バーティは、鎮座している仏様のようなイメージのポーズです。
行うタイミングは、心身共に安定している妊娠中期や陣痛開始時ですが、出産後のリラクゼーションにも役立ちます。

  1. 床に座って、あぐらをかきます。
  2. 姿勢を正して顎を引き、肩の力を抜きましょう。
  3. 両手の平を上向きにして両膝に置きます。
  4. 親指の先と人差し指の先をくっつけて丸を作ります。
  5. 鼻から「フッフッ」と小刻みに空気を吐き出します。

※背筋を伸ばすのが辛い場合は、壁やソファーなどにもたれながら行ってもOKです。

猫のポーズ(マールジャーラ・アーサナ)

猫のポーズ(マールジャーラ・アーサナ)

マールジャーラ・アーサナは、猫の動作を連想させるポーズです。
ただ四つん這いの姿勢を取るだけでも、痛みが軽減されますから、陣痛開始時のタイミングに行うのがお勧めです。

陣痛や腰痛を和らげるほか、背骨を柔らかくする、腹筋を鍛える、血の巡りを良くする等の効果もあります。体を柔らかくしておくとお産がスムーズになりますから、日頃の習慣にしておくのも良いでしょう。

  1. 猫のように、床に四つん這いになります。
  2. 両手足を肩幅くらいに広げます。
  3. 腰をゆっくり前に押し出しながら、背中を弓のように反らします。(顏は天井を見上げます)
  4. 背中の疲れやコリが和らいだと実感できるまで、この動作を数回繰り返しましょう。

※基本姿勢は、横から見て、肩~手とお尻~膝のラインが真っ直ぐになっているのが理想的です。

太鼓橋のポーズ(セーツ・バンダ・サルバンガサナ)

太鼓橋のポーズ(セーツ・バンダ・サルバンガサナ)

半円の太鼓橋を思わせるヨガポーズが、セーツ・バンダ・サルバンガサナです。
骨盤の周りの筋肉が強化されるため、陣痛を緩和させるほか、妊娠後期にありがちな失禁を防ぐ効果もあります。

  1. 仰向けに寝て両膝を立て、両脚を肩幅くらいに広げます。
  2. きちんと呼吸しながら、腰と背中をゆっくりと持ち上げていきます。
  3. 肛門・膣に力を入れつつ、その姿勢を約5秒間キープします。
  4. 腰と背中をゆっくりと床に下して行きます。
  5. 2~4の動作を4、5回繰り返したら終了です。

※本来は2の後に肩甲骨を寄せる動作もあるのですが、妊娠中は難易度が高いため省きました。

3つセットで行うと、より高い効果が得られる

1つずつでも良いですが、可能であれば3つセットで行うとより高い効果を得ることができます。
行う順番は『カパーラ・バーティ』→『猫のポーズ』→『太鼓判のポーズ』→『カパーラ・バーティ』です。

トレーニングの最後の締めとして、再度『カパーラ・バーティ』を行うのがポイントです。
疲労した筋肉や心を開放し、リラックスさせる効果がありますから、ぜひ行ってください。

著者:渡瀬由紀子

WEBライターのかたわら、週末は雑貨屋めぐりしつつ、最新の文房具収集。好奇心を糧に幅広く執筆活動中。
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