出産を終えても、＋6kgは体に残ってしまう！？
悲しいかな出産が終われば元に戻る…というわけでは決してない、大幅に増えてしまった体重。
妊娠による体重増加は10kgが目安とされていますから、赤ちゃんの体重3kgと羊水・胎盤の重さ1㎏を引いたとしても、＋6kgは体に残ってしまう計算になります。
あくまでも目安数値ですが、出産したからといって妊娠前と同じ状態に戻れるわけではない、ということには変わりありません。体重増加も相当ショッキングですが、もう1つ大きな悩みの要素となるのが、体のたるみ―特にお腹まわりのたるみです。
産後ダイエットは、健康のためにも必要かつ重要
ブヨブヨでだらりと垂れ下がったお腹や、セルライトだらけの肌を見ると、鬱な気分になってしまいますよね。元々スレンダーだった方なら、なおのこと昔との大差に戸惑ってしまうことでしょう。しかし一生そのままというわけではなく、自分の努力次第で改善することが可能です。
以前のボディラインや、滑らかで締まりのあるお腹を取り戻すためには、産後ダイエットが有効です。
産後ダイエットは、美容目的やただの自己満足だけの為に行うものではありません。余分な脂肪を落として健康を維持し、心の平安を取り戻すためにも、必要かつ重要なことなのです。
産後半年まで、負荷の大きい運動や食事制限はNG
本格的な産後ダイエットは、産後半年以降もしくは1年以降から始めるのが理想的です。
早くこの見苦しいお腹を何とかしたい！と逸る気持ちは分かりますが、出産してまもない時期に、負荷の大きい運動や食事制限を行ったりすると、シェイプアップが叶うどころか体を壊してしまいます。
◆出産当日～1ヶ月……リラクゼーション効果のある呼吸法、アロママッサージ、骨盤ベルト
◆産後1ヶ月～半年……ヨガ、ピラティス、バランスボール
産後一定期間は、上記のようなスケジュール＆内容の軽いエクササイズを行いましょう。
ダイエットというよりは、緩んだ骨盤を引き締めたり、心身のバランスを整えたりする目的で行うものです。
本格的ダイエットに向けての準備期間と考えて、できるだけ穏やかな気持ちで励んでください。
産後半年（1年）以降から、本格的なダイエットを開始
産後半年（1年）が経過したら、いよいよ本格的なダイエットの開始です
ヨガやピラティスに、ウォーキングあるいは軽いジョギングなどの有酸素運動をプラスしてください。
ウォーキングを行う場合は1日20分、ジョギングを行う場合は1日10分が目安です。
体を動かすことの気持ち良さよりも、苦痛のほうが勝っている場合は、無理に続ける必要はありません。
一旦ストップして、ヨガやピラティスなどの軽いエクササイズのみ行ってください。疲労が回復したら、少しずつペースを戻していきましょう。
体が慣れるまでは、ハードルを低く設定することをお勧めします。例を挙げるならば、「ウォーキングは1日おきに実行」といった具合です。これならば関節や筋肉を傷める心配もありませんし、ストレスも感じませんから、途中で挫折することなく続けられます。
骨盤矯正→腹筋トレーニングで、お腹をシェイプアップ
たるんだお腹には、骨盤矯正と腹筋トレーニングが効果的です。
ダイエット効果をより高めるためにも、骨盤矯正→腹筋トレーニングの順に行ってください。
骨盤矯正
【ステップ1】
- 両足を肩幅くらいに開いて、腰に手を当てます。
- 上半身を固定させたまま、腰を左に10回、右に10回動かします。
- 次は前後に腰を揺らしてください。回数は前方に10回、後方に10回です。
- 最後に、時計周りに10回、反時計周りに10回、腰を回して終了です。
【ステップ2】
- 仰向けに寝て両腕を広げ、両膝を曲げます。
- 両膝をしっかりつけたまま、下半身を左右に捩じります（上半身は動かさないでください）。
- 左に10回、右に10回捩じって終了です。
腹筋トレーニング
【難易度1】
- おへそを意識しながら、お腹をぐっと凹ませ、その状態を30秒間維持します。
※回数は特に決まっていません。思い出した時に行う癖をつけると良いでしょう。
【難易度2】
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- お尻～膝、膝～足が直角になるように、両脚を持ち上げます。
- その体勢のまま上半身を軽く起こし、腕とお腹の力で床を押します。
- 休憩を入れながら、3の動作を10回×3セット行ってください。
【難易度3】
- 仰向けに寝て、両脚→上半身の順に軽く持ち上げます。
- お尻を支点に、両脚と上半身を少しずつ持ち上げて行き、アルファベットのVの字を作ります。
- その姿勢を5秒間キープしたら、両脚と上半身をゆっくりと床に下していきます。
- この動作を10回繰り返しましょう。
※自分にできる難易度のものを選んでください。